Mnogi se pitaju za koje treninge da se opredele, kao i šta zapravo predstavljaju HIIT I funkcionalni treninzi.
HIIT treninzi
Ovo su intervalni treninzi visokog intenziteta (High-
intensity Interval Training), koji se izvode naizmenično
sa vežbama niskog intenziteta, za vreme kojih se odmarate od prethodnog seta intenzivnih kardiovaskularnih vežbi.
Visoko intenzivni interval podrazumeva da vam je puls oko 70 do 90% maksimalnog pulsa, dok periodi odmora treba da budu oko 60% ličnog maksimalnog pulsa.
U zavisnosti od toga u kakvoj ste formi, vreme ovih intervala može varirati, ali načelno, visoko intenzivni interval ne bi trebalo trajati duže od 20 sekundi, dok nisko intenzivni obično traju malo duže, odnosno dok se ne odmorite, tj. dok se puls ne spusti.
Ovaj vid vežbanja podrazumeva isti princip (high/ low), bilo da radite kardio trening (npr. sprint na smenu sa džogiranjem ili brzim hodom), bilo izvođenjem težih pa slabijih vežbi ili kombinaciju kardio vežbi i vežbi snage.
Ovakav vid treninga obično traje oko 30min, iako ne postoje nikakva striktna ograničenja, već trenirate onoliko krugova koliko imate vremena na raspolaganju, ili dokle god imate snage.
Da li su HIIT treninzi najbolji za preoblikovanje tela, mršavljenje ili kondiciju?
Prema istraživanjima, visoko intenzivni intervalni treninzi već posle prvog meseca vežbanja osetno poboljšavaju kondiciju, sagorevaju mnogo kalorija, pri čemu se njihovo sagorevanje nastavlja i satima nakon treniga dok se nešto umerenije preoblikuje telo u odnosu na klasičan trening snage ili bodybuilding, iako mišići svakako napreduju. Takođe, studije pokazuju da odlično utiče na regulisanje nivoa šećera u krvi, smanjuje nivo insulinske rezistencije, kao i krvni pritisak.
Skrenula bih pažnju na to da visok intenzitet vežbi nije za svakoga isti. Za nekoga ko je u formi, trčanje brzim tempom je odgovarajuća vežba, dok za drugog isti puls može da se postigne brzim hodom.
Prilagođavanje vežbi individualnim potrebama svakog vežbača uz nadgledanje pulsa od strane personalnog trenera je ključno da bi se navedeni benefiti ostvarili u svom maksimumu, kao i da ne bi došlo do povreda ili preopterećenja kardio-vaskularnog sistema.
Funkcionalni treninzi
Funkcionalni treninzi su tip treninga snage koji zapravo spremaju telo za svakodnevne aktivnosti i obaveze.
Oni poboljšavaju sveukupne performanse tela, jačajući mišiće i poboljšavajući izdržljivost, olakšavajući svakodnevne pokrete poput onih kada se čučne da se nešto podigne, potrči za autobusom, ponesu teške namirnice iz radnje, iznesu decu iz kola…
Klasične funkcionalne vežbe uključuju:
- Sklekove
- Hodajući iskorake
- Čučnjeve
- Čučanj – skok
- Skakanje, naskakivanje
- Trčanje s jedne strane na drugu
- Propadanja
- „Jumping jacks“
- Zgibove
- Razne pokrete dok balansiramo na jednoj nozi
- Izbačaji, nabačaji…
Kroz vežbe sa sopstvenom težinom tela, kombinovanjem različitih složenih vežbi širokog spektra kompleksnih pokreta, koji podrazumevaju međumišićnu koordinaciju, jačamo celo telo, smanjujemo masne naslage, povećavamo mišićnu masu i snagu, povećavamo telesnu izdržljivost, brzinu, fleksibilnost i obim pokreta, jačamo kardiovaskularni sistem.
Primera radi, vežbe u teretani najčešće podrazumevaju izolirajuće vežbe za npr. gornji ili donji deo tela, ili čak samo jednu grupu mišića, ili pak jedan mišić (npr. biceps), dok funkcionalni trening predstavlja sveobuhvatni način vežbanja, angažovanjem velikog broja mišića istovremeno. Mogu biti koncipirani kao kružni trening
Poznato je da funkcionalni treninzi vuku korene od rehabilitacionih vežbi. Fizioterapeuti su koristili ovaj metod vežbi da tretiraju pacijente koji imaju teskobe u pokretima.
Rekviziti i oprema koji se najčešće koriste:
- Medicinke
- Zvona
- Bučice
- Konopci
- Šipke
- Lopte
- Balans diskovi
- Džakovi s peskom
- Rastegljive gume
- Pliometrijske kutije…
Funkcionalne treninge, kao i HIIT treninge, bi trebalo osmisliti tako da budu adekvatnog intenziteta za svakog vežbača, naspram njegove fizičke spreme, zdravstvenog stanja, istorije povreda, ličnih ciljeva i potreba, fokusirajući se na najkorisnije zadatke tj. vežbe za svaku individuu.