Da li vam se dešavalo da odete na neki trening i on vam jednostavno bude pretežak?
Ili pak bude suviše lagan i osećate se kao da niste dovoljno istrenirali i korisno utrošili svoje vreme?
Svaki trening je koristan i značajan za naše zdravlje, ali treniranje u skladu sa sopstvenim pulsom i mogućnostima jeste svakako korak dalje ka ostvarivanju bržeg napretka, ka ozbiljnijem shvatanju pojma treninga, kao i adekvatno uloženom vremenu u trening.
Razlika između onih koji su utrenirani i onih koji nisu jeste u reakciji srca (i celog kardiovaskularnog sistema) na napor. Neutrenirano srce pri fizičkom naporu pokušava da ispumpa što više krvi, kako bi se organizam snabdeo kiseonikom i hranljivim materijama i puls se povećava. Kako nije u stanju da ispuni očekivanja organizma za kiseonikom, osoba se brzo zadiše i umori. S druge strane, kod utreniranih osoba, srce pumpa više krvi, vežbač se sporije zamara i može da podnese jači trening.
Brzina opadanja pulsa nakon treninga
Još jedan od pokazatelja utreniranosti je i brzina vraćanja srčanog ritma u normalu (60-100 otkucaja u minuti) nakon vežbanja. Što ste u boljoj kondiciji, to vam se puls brže spušta.
Puls najbrže opada u prvoj minuti nakon prestanka sa vežbanjem i trebalo bi da se snizi za 20 otkucaja. Koliko je potrebno da se puls popuno vrati u normalu zavisi od nekoliko faktora: vaše utreniranosti, starosti (deci puls opada brže nego odraslima), intenziteta i dužine trajanja treninga (što intenzivniji i duži trening, to je vreme vraćanja pulsa u normalu duže).
Šta je minimalni puls?
Minimalni puls jeste puls u apsolutnom mirovanju (resting HR). Puls u stanju mirovanja se meri odmah posle jutarnjeg buđenja i to je najniži puls koji može da se izmeri. Merenje ovog pulsa pokazaće u kakvoj ste kondiciji, u rasponu od 40 do 80, nezavisno od starosne dobi. Za one koji ne treniraju, ovaj puls je oko 60, kod rekreativaca oko 50, dok je kod veoma utreniranih sportista, atletičara i maratonaca ovaj puls oko 40.
Dakle, minimalni puls se smanjuje kako postižete bolju formu.
Ako želite da izmerite svoj minimalni puls, možete izmeriti svoj puls svakog jutra tri dana zaredom, neposredno posle buđenja. Potom saberite sve vrednosti koje ste zabeležili i podelite zbir sa tri.
Kako izračunati svoj maksimalni puls?
U toku jakih fizičkih napora puls može da se poveća do jedne prirodne granice koja je za svakog čoveka individualna. Ta granica se naziva maksimalni puls.
Maksimalni puls (max HR) je, dakle, najveći broj otkucaja srca u minuti.
Vrednost maksimalnog pulsa je individualna i menja se sa godinama (s godinama je manji). Najprecizniji način njegovog određivanja je pomoću testa opterećenja kod sportskog lekara, na traci ili biciklu.
Svoj maksimalni puls okvirno možete izračunati služeći se sledećom formulom, mada ona nije skroz pouzdana kao test opterećenja:
Za muškarce: 220 – broj vaših godina
Za žene: 225 – broj vaših godina
Svakako, treba imati u vidu da na puls može uticati i nedostatak gvožđa u krvi, odnosno anemija, tako da bi bilo dobro proveriti krvnu sliku pre nego što se odvažite da se posvetite vežbanju. Na povećanje pulsa mogu takođe uticati toplota i vlažnost vazduha u datom trenutku, koji mogu otežati hlađenje tela, što će učiniti da srce radi teže, čak i pri sporijem tempu. Osim toga, dehidracija može dovesti do toga da srce mora kucati brže.
Na kom pulsu treba zapravo trenirati?
Ključnu stvar koju treba razumeti jeste da je ovaj odgovor različit za svaku individuu i složeniji nego što se čini. Takođe, zavisi od toga šta želite da postignete.
Postoji pet zona treninga, a u svakoj telo trpi različit napor. Usled sve veće potrebe za kiseonikom, puls je u svakoj zoni sve viši:
- Prva zona jeste 50-60% maksimalnog pulsa, podrazumeva malo brži hod, povoljno utiče na sveukupno zdravstveno stanje, ali vas neće dovesti do topljenja masti u organizmu. Primera radi, ako jedna ženska osoba ima 30 godina, njen maksimalni puls jeste 225 minus 30, odnosno 195, a njen puls u prvoj zoni je oko 120 otkucaja u minuti
- Druga zona je 60-70% maksimalnog pulsa, u kojoj organizam troši. Masti kao energiju. Povećava se kondicija i izdržljivost organizma i kreće proces mršavljenja. U ovu zonu se ulazi džogiranjem i lakšim vežbama. Na primeru tridesetogodišnje zdrave žene, to je puls od oko 135 otkucaja u minuti
- Treća zona ili aerobna zona je u rasponu od 70 do 80% vrednosti maksimalnog pulsa, a u nju se ulazi trčanjem srednjeg ritma. Koristi se za postizanje kondicije i izdržljivosti, kao i mršavljenje, trošeći i masti i šećere. Srce i ostali mišići jačaju. Na primeru žene od 30 godina, to je dakle, puls od oko 155 otkucaja u minuti
- Četvrta ili anaerobna zona, podrazumeva 80-90% maksimalnog pulsa, ulazi se u nju brzim trčanjem i vežbama sa većim opterećenjem i ne preporučuje se osobama koje imaju problema sa štitnom žlezdom. Puls žene od 30 godina u ovoj zoni je oko 175
- Peta zona je zapravo zona maksimalnog pulsa, od 90 do 100% i preporučuje se isključivo zdravim i utreniranim osobama, u veoma kratkim vremenskim intervalima. Ekstremno ubrzan puls može izazvati srčani zastoj.
Da pojednostavim, za početnike je važno da ne ulaze u zonu od preko 70-80% svog maksimalnog pulsa, što je i najčešća početnička greška koja može da dovede do različitih povreda ili brzog odustajanja od samog vežbanja, jer nije prijatna.
Kod jedne individue, dakle, različite vežbe naravno mogu podići puls više ili manje. Zanimljivo je da ista osoba dok radi zakorak (iskorak unazad) može imati puls 135, a dok radi iskorak čak 165!
Ukoliko vam sve ovo zvuči suviše komplikovano, možete se jednostavno prepustiti svom personalnom treneru, a on će odrediti kojom brzinom ćete koristiti kardio sprave, kao i izabrati adekvatne vežbe za vas lično.
Vremenom primetićete da kako budete poboljšavali svoju kondiciju, puls će biti sve niži. Nakon samo par meseci videćete kako je pri istoj brzini u istim uslovima vaš puls pao za nekoliko otkucaja u minuti. Ono za šta vam je pre godinu dana trebalo npr. 155 otkucaja u minuti, danas će vam trebati 135, što znači da se pri istim naporima vaše srce manje umara. To je pokazatelj zdravlja koje vam trening donosi!